1. Ով սիրում է ոտքերով բարձրացնել
Ոտքերի բարձրացման ամենամեծ առանձնահատկությունն այն է, որ մարմնի վերին մասը հենված է աթոռակին:Մարմնի անշարժացումը նվազեցնում է հիմնական մկանային խմբի մասնակցությունը, մեծացնում է քառագլուխ մկանների մեկուսացման ազդեցությունը և թույլ է տալիս ավելի լավ վերահսկել վերելակների տիրույթը:
Կան պրակտիկանտների մի քանի տեսակներ, ովքեր նախընտրում են օգտագործել ոտքի վերելակներ.
Առաջադեմ մարդկանց համար ավելացրեք ոտքերի շրջագիծը և պատկերեք ազդրի մկանային գծերը:
Մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում կծկվել կամ անհարմար են զգում:
Սկսնակների համար միջուկի ուժը չափազանց թույլ է, իսկ կծկելը բավականաչափ կայուն չէ:
2. Գոտկատեղի ցավի պատճառները
Մարզման էֆեկտը բարձրացնելու համար առաջադեմ մարդիկ հաճախ օգտագործում են ծանր կշիռներ և մեծացնում են շարժման տիրույթը:Ոտքերի պրեսինգ անելիս ծունկն ուղղելը շատ վտանգավոր շարժում է, ուստի, ընդհանուր առմամբ, իջնելիս մեծացրեք ծնկի հետ քաշումը:
Սկսնակները, ովքեր լավ չեն կարողանում կծկվել, կարող են բավականաչափ կայուն չլինել ուժ գործադրելիս՝ իրենց թույլ ուժի պատճառով:
Հետևաբար, ոտքի բարձրացման ժամանակ ազդրերը և գոտկատեղը կարող են կախվել աթոռակից, իսկ կոնքը թեքված է դեպի ետ:Այս հետընթաց թեքությունը կուղղի գոտկատեղի ողնաշարի անկյունը (սովորաբար այն թեթևակի լորդոտիկ է), ինչը թաքնված վտանգ է ներկայացնում ցածր մեջքի ցավի համար:
Պատճառ 1. Երբ կոնքը թեքված է դեպի ետ, միջողնաշարային սկավառակը գոտկային ողնաշարի հատվածում կսեղմվի ողնաշարի մարմնի կողմից և ետ կուռչի, ինչը կարող է սեղմել շրջակա նյարդերը:
Պատճառ 2. Երբ գոտկային ողնաշարն ինքնին արդեն գտնվում է անապահով անկյան տակ, գործիքի քաշն ավելի է մեծացնում գոտկային ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:
3. Ինչպես խուսափել
Ոտքերի սեղմման հնարավոր ռիսկերը նվազագույնի հասցնելու համար, ահա 4 խորհուրդ:
Հուշում 1 Համոզվեք, որ ձեր գոտկատեղը և կոնքերը կցված են աթոռակին, որպեսզի կանխեն կոնքի հետընթաց թեքումը:
Հուշում 2 Մի փոքր նվազեցրեք վայրէջքը, համոզվեք, որ քաշը ոտքերի վրա է և նվազեցնելով ներգրավվածությունըի պեlvis և lumbar ողնաշարը.
Հուշում 3. Երբ զգում եք, որ քառագլուխ մկանը անբավարար է, մի փոքր իջեցրեք ոտքերի դիրքը, ինչը կարող է մեծացնել ծնկահոդի շարժման տիրույթը և նվազեցնել ազդրային հոդի ակտիվությունը՝ դրանով իսկ մեծացնելով քառագլուխ մկանի խթանումը:
Հուշում 4 Ծանր կշիռներ օգտագործելիս օգտագործեք գոտի, որն օգնում է բարձրացնել ներորովայնային ճնշումը, ինչը թույլ է տալիս միջուկի մկաններին ավելի լավ պաշտպանել գոտկային ողնաշարը:
Հրապարակման ժամանակը՝ հունիս-17-2022