Ինչու եք ցավ զգում թիավարումից հետո և ինչպես բարելավել ձեր վարժությունը

Վերևում գտնվող ծանրաձողի շարքը հիանալի վարժություն է թիկունքի լայն մկանների համար, որն ավելի շատ կենտրոնանում է թիկունքային լայն մկանի հաստության վրա և աշխատում է մեջքի լայնական մկանի ստորին հատվածը:Ծանրաձողով թիավարություն անելիս պետք է որոշակի անկյան տակ թեքվել՝ ավելի լավ մարզվելու համար, սակայն ողնաշարի գոտկատեղի վատ կայունություն կամ գոտկատեղի վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար ծանրաձևով թիավարումն ավելի բարդ շարժում է:

Եթե ​​ողնաշարի գոտկատեղի հետ կապված խնդիր ունեք, ավելի լավ է վերևից ծանրաձողով թիավարություն չանեք, հատկապես, եթե ունեք ողնաշարի գոտկատեղի լուրջ խնդիր։Եթե ​​դուք միայն թեթև ցավ ունեք գոտկատեղի մկաններում, դուք պետք է փոխեք շարժման որոշ մանրամասներ կամ օգտագործեք դեպի վեր թեքված նստարան, որպեսզի ավարտեք շարժումը, երբ կատարում եք այս շարժումը:

Նախ ուզում եմ ներկայացնել, թե ինչու եք մեջքի ցավեր զգում ծանրաձևով թիավարելիս:

1. Իրանը ուղիղ չէ։Վերևում գտնվող ծանրաձողի շարքը պահանջում է, որ մեջքը ամբողջովին ուղիղ լինի և հիմնականում անշարժ մնա:Երբ մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ չէ կամ շատ է շարժվում, գոտկատեղը ենթարկվում է ավելի մեծ ճնշման, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի:

Գոտկային ողնաշարը ուղիղ չէ, հիմնականում մարզվում է առանց մարմնի կեցվածքին ուշադրություն դարձնելու, ծանրաձողի հակված թիավարման ժամանակ մարզողի կոնքի առաջի թեքության մի մասը պայմանավորված է նրանով, որ կոնքի անկյունը ժամանակին չի կարգավորվում, ինչի հետևանքով գոտկատեղը մարզվում է: ողնաշարը չափազանց առաջ է շարժվում, նաև կհանգեցնի մեջքի ցավի:

2. Վարժության ծանրաձողը ցածր կետում շատ հեռու է ոտքերից, ինչի արդյունքում ողնաշարի գոտկատեղը ավելի մեծ ճնշում է կրում:Ցածր կետում, երբ ձեռքերն ու գետինը հիմնականում ուղղահայաց են, ծանրաձողի և մարմնի միջև հեռավորությունը և թեքման անկյունը սերտորեն կապված է թեքման անկյան հետ, որքան մեծ է թեքության անկյունը, ծանրաձողը ավելի հեռու է ոտքերից:Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկներ, որպեսզի ավելի մեծ գործողության ինսուլտի հետամուտ լինեն, թեքության անկյունում առանձնապես մեծ չէ, նույնպես միտումնավոր կհեռացնեն ծանրաձողը ոտքերից, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի գոտկատեղի վրա ավելի մեծ ճնշման, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է ցածր մեջքի ցավի:

3. Ծանրաձողի քաշը չափազանց մեծ է, ավելին, քան գոտկային ողնաշարի տարողությունը:Ստանդարտացված շարժման և մկանային ուժի ուժեղ զգացողության դեպքում, որքան մեծ է քաշը, այնքան ավելի լավ կլինի մարզման էֆեկտը:Շատերը, որպեսզի բարելավեն վարժությունների ազդեցությունը, քաշի ձգտումը, անտեսելով շարժման և մկանային ուժի ստանդարտը:Թիավարելիս ծանրաձողի քաշը գերազանցում է գոտկային ողնաշարի և մկանների տարողությունը, ինչը ժամանակի ընթացքում կհանգեցնի գոտկատեղի ցավերի։

Բացի մարզվելիս ավելորդ քաշից, մարզումների ինտենսիվությունն ու տեւողությունը կարող են հանգեցնել նաև մեջքի ստորին հատվածի ցավերի:

Ահա մի քանի հատուկ վարժությունների մեթոդներ.

1. Շարժումը դարձրեք ստանդարտ:Մեջքը ուղիղ պետք է ուշադրություն դարձնի գոտկային ողնաշարի և կոնքի հարաբերական դիրքին, հայելուն ուղղված կողմը, որպեսզի նկատի, որ իրենց մեջքը ուղիղ է, կարող եք նաև որոնել փորձառու մարզիկների՝ առջևից և կողքից, որպեսզի դիտեն իրենց ցածր մեջքը ուղիղ:

2. Կարգավորեք ճկման անկյունը:Սկսնակները կարող են թեքվել 30-45 աստիճանով, փորձառու մարզիկները՝ 45-60 աստիճանով, շատ փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել ցած թեքման ավելի մեծ անկյուն, օրինակ՝ մոտ 90 աստիճան:Ստորին մեջքի ցավը կամ անհանգստությունը կարող է տեղին լինել մարմինը բարձրացնելու համար՝ նվազեցնելու ճնշումը մեջքի ստորին հատվածի վրա:

3. Ծանրաձողը հնարավորինս մոտեցրեք մարմնին՝ մեջքի ստորին հատվածի ճնշումը նվազեցնելու համար։Թեև ծանրաձողի և ոտքերի միջև հեռավորությունը ցածր կետում կապված է անկման անկյան հետ, երբ գոտկատեղի անհանգստություն կամ ցավ կա, ծանրաձողի և ոտքերի միջև հեռավորությունը պատշաճ կերպով նվազեցնելը կարող է զգալիորեն թեթևացնել գոտկատեղի ցավն ու անհանգստությունը:Թեև ոմանք կարծում են, որ ծանրաձողի և ոտքերի միջև հեռավորության համապատասխան մեծացումը ցածր կետում կարող է բարձրացնել մարզման արդյունավետությունը, սակայն հեռավորությունը մեծացնելու նախադրյալը պետք է լինի շարժման ստանդարտ, իրան կարող է դիմակայել այս ճնշմանը, և շարժումը ստանդարտ է, իսկ մկանային ուժի զգացումը շատ ակնհայտ է։Հակառակ դեպքում դա միայն կհանգեցնի մարզվողի վնասվածքների:

4. Համապատասխանաբար նվազեցնել ծանրաձողի քաշը կամ փոխարինել գործողությունը:Սովորաբար սարքավորումների քաշը նվազեցնելը կնվազեցնի վարժության ազդեցությունը, բայց իրան համար ցավ կամ անհանգստություն է առաջացել մարզողի համար, սարքավորումների քաշը նվազեցնելը վերջին միջոցն է:

Շարժումների փոփոխությունը նույնպես լավ միջոց է:Ծանրաձողի շարքը արմունկի երկարացման շարժում է, և նմանատիպ շարժումները ներառում են նստած շարքը և այլն:

5. Օգտագործեք դեպի վեր թեքված նստարան, որպեսզի օգնեք ծանրաձողերի շարքին:Այնուամենայնիվ, թեքված նստարանը կսահմանափակի հարվածը և կնվազեցնի վարժության ազդեցությունը:Այս պահին ծանրաձողերի փոխարեն կարող եք նաև համրեր օգտագործել։

6. Մարզողն ամբողջությամբ ձգում է գոտկատեղի մկանները և շարժում է գոտկատեղը մարզվելուց առաջ՝ գոտկատեղի մկանների ավելորդ լարվածությունից խուսափելու համար:Զորավարժությունների ընթացքում լավ տաքացրեք սարքավորումները:Դուք կարող եք օգտագործել փոքր քաշը ծանրաձողով թիավարություն կատարելու համար որպես տաքացման գործողություն, այնուհետև պաշտոնապես սկսել զբաղվել ծանրաձողով թիավարությամբ: