Առողջ և սննդարար դիետան ամեն դեպքում պետք է ներառվի ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք հասնել օպտիմալ արդյունքների։Դուք ոչ մի տեղ չեք հասնի առանց լավ և հավասարակշռված սննդակարգի:Իհարկե, կարելի է նաև այսպես կոչված «խաբեության» օր ունենալ, բայց կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը։Հոդվածում մենք կզբաղվենք մթերքներով, որոնք կօգնեն ձեզ բավարարել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը և, հնարավոր է, նույնիսկ ավելացնել այն:Դրա համար նրանք այն խթանեցին, որպեսզի կարողանաք հասնել ձերմկանների կառուցման նպատակներ.
1. Տավարի միս
Եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, դա պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմքը։Տավարի միսհագեցած է բոլոր տեսակի բաներով, որոնք հանգեցնում են մկանների աճի,ներառյալ երկաթը, ցինկը և B խմբի վիտամինները:Ամենակարևորն այն է, որ այն ձեր մարմնին մատակարարում է բարձրորակ սպիտակուցներով (ոչ բոլորն են ստեղծված հավասար) և ամինաթթուների բարձր մակարդակով, որոնք աշխատում են ինսուլինի հետ:մկանների աճ.
Սա պետք է լինի հիանալի նորություն նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել.3 չափաբաժին տավարի միսկապահովի մոտավորապես նույն քանակությամբ սպիտակուց, ինչ 1,5 բաժակ լոբի, բայց կես կալորիաներով:
2. ՀԱՎԻ ՄԻՍ
Տավարի մսի նման,հավը բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը կարևոր է մկանների պահպանման և վերականգնման համար,ոսկորների առողջություն և քաշի պահպանում.Եվ, իհարկե, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք պատրաստել և պատրաստել հավ:
Գնացեք խանութ և հեշտությամբ կարող եք գտնել առանձին մասերի կտրատած հավ, որը կարելի է արագ համեմել և եփել:
3. ՑԱԾՐ յուղայնությամբ Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռը հասանելի է բարձր, միջին և ցածր յուղայնությամբ տարբերակներով:Քանի որ կաթնաշոռի հագեցված ճարպը կենսակերպի օգտակար մաս չէ, պետք է հասնել ցածր յուղայնության տարբերակին։Այն պարունակում է մոտ14 գրամ սպիտակուց100 գրամի դիմաց:Այն կարող եք օգտագործել քաղցր կամ աղի ուտեստների համար, և այն կարող է հիանալի հավելում լինել ցածր կալորիականությամբ ուտեստների համար:
Շատերը չգիտեն սա, բայցկաթնաշոռը գրեթե ամբողջությամբ մաքուր կազեին սպիտակուց է:
Կազեինդանդաղ մարսվող սպիտակուց է, ինչը նշանակում է, որ այն իդեալական է մկանները պահպանելու համար:Այն հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր այլընտրանք չունեն, քան երկար ժամանակ առանց սննդի մնալը։Կաթնաշոռը նաև վիտամին B12-ի, կալցիումի և այլ կարևոր սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է:
4. ՇԻՃԱԿԻ ՍՊԻՏԱԿՈՏԻՆ
Պատճառն այն է, որ սպիտակուցը բոդիբիլդինգում ամենահայտնի սննդային հավելումներից մեկն է, այն է, որ այն կարող է ապահովել մարմնին որակովսպիտակուցներհամեմատաբար լավ գնով։Բայց մի փորձեք ծածկել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը սպիտակուցային հավելումներով, հիմնական աղբյուրը միշտ պետք է լինի ամբողջականուտելիքներ.Շատ բոդիբիլդերներ սպիտակուցներ են ընդունում մարզվելուց անմիջապես հետո, ինչը վատ չէ, սակայն վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի լավ է, եթե սպիտակուց ընդունեք մարզումից մեկ ժամ առաջ, և այն կպահպանի դրական պրոտոսինթեզը և կկանխի սպիտակուցի քայքայումը 2,5-3 ժամ, որից հետո դուք մարզվելուց հետո, և երբ կարող եք ուտել սպիտակուցներից և ածխաջրերից կազմված որոշ օգտակար սնունդ:Որպես այլընտրանք, եթե չեք կարողանում այն պատրաստել, մարզվելուց հետո սպիտակուց ընդունեք:
5. ԹՈՒՆԱ ԵՎ ԱՅԼ ՁԿՆԵՐ
Ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով, ցածր յուղայնությամբ և օմեգա-3 ճարպաթթուներով:Օմեգա-3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են, քանի որ դրանքօգնում է քայքայել ճարպըև ապահովել մարմնական գործընթացների պատշաճ գործունեությունը, ինչպիսիք եննյութափոխանակությունը.
6. Վարսակի շիլա
Վարսակի ալյուրը ածխաջրերի մեծ աղբյուր է իր ցածր քանակության պատճառովգլիկեմիկ ինդեքս (GI)և այն, որ այն նվազագույն մշակված է:
7. ՁՈՒ
Ձուն պարունակում է բարձրորակյալ սպիտակուցինը տարբեր էական ամինաթթուներ, խոլին, ճիշտ տեսակի ճարպ և վիտամին D: Ամփոփելով, այն ամենաէժան աղբյուրներից մեկն է:որակյալ սպիտակուց:
8. ԱՌՈՂՋ ՃԱՐՊԵՐ
Մենք գիտենք, որ դա հետաքրքիր է հնչում:Բայց, այո, ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են մկանների ձեռքբերման համար, իրականում դրանք շատ կարևոր են:Նրանք կարևոր դեր են խաղում հորմոնների արտադրության մեջ(տեստոստերոն և աճի հորմոն), որոնք պատասխանատու են մկաններ ձեռք բերելու համար։
9. ՄՐԳՆԵՐ ԵՎ ԲԱՆՋԱՐԵՂԵՆ
Մրգերն ու բանջարեղենը հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր իմունային համակարգի առողջ գործունեության համար:Մեկ այլ ոչ պակաս կարևոր բան այն է, որ դրանք բազմաթիվ սննդանյութերի աղբյուր են, ինչպիսիք են վիտամին C-ն, վիտամին E-ն և բետա-կարոտինը:
10. Ընկույզներ և ընկույզներ
Մենք գիտենք գետնանուշ, նուշ և հնդկական ընկույզ:Այս բոլոր ընկույզները կարող եք ներառել ձեր սննդի մեջ մկաններ ձեռք բերելու համար, քանի որ դրանք պարունակում ենառողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և վիտամիններԵ. Այս բաղադրիչները դրանք շատ լավ ուտելիք են դարձնում, իհարկե պետք չէ շատ ուտել, բայց դրանք պետք է տեղ գտնեն ձեր սննդակարգում։Դրանք կարող եք օգտագործել նաև գետնանուշի, նուշի կարագի տեսքով։Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր ուտում են ընկույզ և ընկույզի կարագ, 2-րդ տիպի շաքարախտի հաճախականությունը եղել է.տոկոսային առումով ավելի ցածր:
Հրապարակման ժամանակը՝ նոյ-03-2022