Ինչպե՞ս կարող եք մաքուր մկաններ կառուցել:

Առաջին քայլը մարմնի ճարպի իջեցումն է, տղաների համար, եթե մեր ներկայիս մարմնի ճարպը 15%-ից ավելի է, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս նվազեցնել մարմնի ճարպը մինչև 12% -ից 13%՝ նախքան մաքուր մկանների կառուցման դիետա սկսելը:

Այնուհետև, աղջիկների համար, եթե մեր մարմնի ներկայիս ճարպը 25%-ից ավելի է, ես առաջարկում եմ նվազեցնել մինչև 20%-ը, նախքան մկաններ կառուցելու դիետա սկսելը:Ստորին մարմնի ճարպի օգուտը մեր մարմինը ինսուլինի նկատմամբ զգայուն պահելն է:

Երկրորդ քայլը մեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների չափն է պարզել մաքուր մկաններ ձեռք բերելու համար:Կալորիականության ընդունումը մկաններ ձեռք բերելու ամենակարևոր գործոնն է, այնուհետև մաքուր մկանները պետք է պահպանեն շատ չափավոր կալորիականության ավելցուկ:

Կալորիաների սովորական օրական ընդունումը 10%-ից 15%-ով, օրինակ՝ սովորական կալորիաների ընդունման հավասարակշռության վիճակը 2000 կալորիա է, այնուհետև մկանների ձևավորման ժամանակահատվածը պետք է հասցվի մինչև 2200-2300 կալորիա, նման միջակայքը կարող է առավելագույնի հասցնել մեր մկանները: շինարարական ազդեցություն, որպեսզի ճարպի աճի տեմպը հասնի նվազագույնի:

Սովորաբար, այս ավելցուկը կարող է ապահովել, որ մենք շաբաթական կես ֆունտ աճենք, թեև կարծում եք, որ այս կես ֆունտ քաշը շատ չէ, բայց պետք է նկատի ունենալ, որ այս կես ֆունտ քաշը հիմնականում մկանների աճ է, ճարպի աճը՝ ոչ։ շատ.

Երրորդ քայլը, որը հիմնված է մեր երկրորդ քայլի վրա, հաշվարկելն է մեր կալորիականության բաղադրության երեք հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցությունը, մասնավորապես՝ սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի ընդունումը, երբ մենք հասկանանք կալորիականության պահանջը:Օրինակ՝ սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 2 գ/կգ:

Մենք կարող ենք հաշվարկել ըստ մարմնի հասակի, քաշի և մարմնի ճարպի տոկոսի։Ամենօրյա սննդակարգի ընթացքում մենք պետք է նայենք մեր օրգանիզմի արձագանքին և չվախենանք այն հարմարեցնելուց, քանի որ մեր օրգանիզմի ռեակցիան ամենաիրականն է։

Չորրորդ քայլն այն է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր սեփական քաշը:Առաջին բանը, որ անում եք ամեն օր, երբ արթնանում եք, մեր մարմնի քաշը և մարմնի ճարպի տոկոսը կշռելն է, այնուհետև վերցնել շաբաթվա յոթ օրերի միջինը և համեմատել այն հաջորդ շաբաթվա միջինի հետ:

Քանի որ մենք քաշ ենք հավաքում, մեր ուժը նույնպես կբարելավվի, և մենք պետք է ճիշտ վարվենք շարժման ռեկորդների առումով, այդպիսով ապահովելով բեռի աստիճանական աճ և կամաց-կամաց ուժեղանալ: